Arroces y similares

Arroz integral con espárragos y brécol al wok

Aquí voy a explicar como preparar un delicioso arroz integral con espárragos y brécol (brocoli) al wok. Es un plato sencillo, riquísimo y con muchos beneficios nutricionales y digestivos.

¿Sabíais que el arroz fue introducido en la península Ibérica por los Musulmanes? Los Persas del Califato Omeya (hoy Siria), llegaron a la península Ibérica desde primeros del siglo VIII (8) y permanecieron aquí hasta su vergonzosa expulsión en el siglo XVII (17). Innumerables son las cosas que nos aportaron; cultura, arte, literatura, medicina, astronomía, matemáticas, ingeniería y por supuesto, increíbles vegetales, nuevos sistemas de irrigación y de cultivo, y con el uso de las especias y los nuevos vegetales, una rica gastronomía, deliciosa y variada. Mientras que el resto de Europa estaba sumida en la oscura edad media, Al-Andalus (nombre de la península Ibérica durante ese período histórico) era un faro de riqueza y conocimientos que alumbraba al mundo…

La mayoría de los platos e ingredientes considerados hoy por excelencia españoles, son de origen Andalusí, como la paella, el pisto, el gazpacho, los turrones o mazapanes… la lista vuelve a ser innumerable…

Como innumerables son los beneficios del arroz integral, a diferencia del arroz blanco o refinado, contiene fibra que contribuye a mejorar la función intestinal y es más saciante. Además contiene más minerales y vitaminas, en entradas anteriores ya os comenté sobre la ingestión de alimentos completos, es decir, integrales.

Nos aporta provitamina A, vitaminas del grupo B, minerales como el sodio, potasio, hierro, calcio y fósforo, proteínas e hidratos de carbono, y su contenido en grasas es muy bajo.

El arroz integral es un carbohidrato de absorción lenta, por lo que nos mantiene con sensación de saciedad durante más tiempo, además de evitar subidas bruscas de glucosa en sangre, por lo que es recomendable para los que tengáis diabetes.

No contiene colesterol ni tampoco gluten, por lo que también es altamente recomendable para los que seáis celíacos.

En cuanto al brécol o brocoli, es un “súperalimento” en sí mismo, como casi todos los vegetales completos y más los verdes, que contienen una alta cantidad de clorofila, la energía condensada del sol!!!

Se dice del brécol que tiene importantes propiedades anticancerígenas, que se potencian por su contenido en vitamina A, B, C, E y K, ácido fólico, proteínas, aminoácidos, omega 3, calcio, hierro, fósforo, magnesio y potasio. Desintoxica el organismo y mejora nuestra piel. Sus propiedades antioxidantes ayudan a eliminar toxinas, radicales libres y ácido úrico, purificando la sangre y la piel. Protege el corazón, los ojos, los huesos, fortalece el sistema inmunológico y previene la anemia. Es un alimento muy nutritivo y muy recomendable durante el embarazo, la lactancia y en períodos de convalecencia.

¿Y qué decir del espárrago verde de primavera? También muy ricos en nutrientes y vitaminas, nos brindan protección extra contra el cáncer, nos ayudan a mantenernos jóvenes por sus poderosísimos antioxidantes, fortalecen el cerebro y son un diurético natural.

Y ahora vamos por fin a la receta!!!

Ingredientes (para 4 personas)

  • 5 puñados de arroz integral
  • 1 cabeza de brécol
  • 1 manojo de espárragos verdes
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cebolla
  • 1 puerro
  • 1 cucharadita de cúrcuma
  • 1 anís estrellado
  • 4 clavos
  • 2 hojas de Laurel
  • 1 toque de canela
  • 1 toque de pimentón dulce
  • Sal marina integral al gusto
  • Aprox. 1 litro de agua

Lo primero, vamos a preparar aparte nuestro arroz perfumado al ajo con las especias.

En una cacerola, ponemos un chorrito de aceite de oliva vírgen, chafamos (aplastamos) los dos dientes de ajo, y los echamos enteros con piel para que se empiecen a dorar a fuego medio.

Cuando ya estén doraditos, añadimos los cinco puñados de arroz integral y sofreímos ligeramente un par de minutos junto con los dientes de ajo. Inmediatamente después echamos el agua, aproximadamente un litro, y las especias; cúrcuma, hojas de laurel, pimentón, canela, sal y el anís estrellado con los clavos enteros (sin machacar). Subid el fuego hasta que rompa a hervir y en cuanto hierva lo bajáis y lo mantenéis a fuego bajo durante toda la cocción. Recordad que es arroz integral y necesitará más agua, y más tiempo de cocción que el arroz blanco, pero merece la pena, os lo aseguro!

Mientras el arroz se va haciendo lentamente, sacamos nuestro wok. Pelamos, limpiamos y cortamos en juliana (tiras) la cebolla y el puerro, y los ponemos en nuestro wok a fuego medio con un poquito de aceite de oliva hasta que se doren.

Cuando ya estén dorados la cebolla y el puerro, añadimos la cabeza de brécol y los espárragos bien lavados y cortados en trozos grandes con un toque de sal marina. Bajamos el fuego, puesto que un buen wok es de hierro y alcanza muy rápidamente temperaturas altísimas, y lo vamos sofriendo todo mezclado, moviéndolo regularmente con una cuchara de madera, así durante unos 10 ó 15 minutos, hasta que veáis que están en un punto que os guste, debería estar un poco enteros, ligeramente braseados y de un color verde intenso. Entonces apagamos el fuego y reservamos en el wok.

Ahora echamos un vistazo a nuestro arroz que sigue cociendo a fuego lento, tiene que estar cociendo aproximadamente una hora, y removiéndolo de vez en cuando.

Probamos el arroz y transcurrido ese tiempo, ya debería estar en una textura deliciosa, los granos sueltos, ligeramente salado, con los aromas de las especias y el ajo…. entonces apagamos el fuego, tapamos la cacerola y lo dejamos reposar unos 10 minutos para que absorba el líquido restante y se asiente.

Este arroz en sí mismo es delicioso y no solo nos sirve para nuestras verduras al wok, es ideal para acompañar cualquier tipo de platos, cualquier verdura, hasta con una ensalada u hortalizas frescas crudas cortadas en cuadraditos, tipo tabulé, está fabuloso… Ah! Probadlo también con manzana y unas pasas!!! Sorprendente!!!

Bien, una vez asentado nuestro arroz, retiramos los dientes de ajo enteros, las hojas de laurel, el anís estrellado y los clavos, y lo echamos en el wok junto con nuestras verduras, nuestro delicioso brécol y espárragos verdes. Con el fuego bajito lo removemos durante unos cinco minutos para que se mezclen los sabores … y listo!!!!!! Ya lo tenemos!!!!

Está increíble, probádlo por favor, os va a encantar!!!!

Es un plato sencillo, delicioso, nutritivo, saludable y 100% vegetal!!!!

Ya me contaréis…

Suerte y a por ello!!!

V&V

2 pensamientos en “Arroz integral con espárragos y brécol al wok

  1. Pingback: Paella vegetal al toque de horno | El Perro Gamberro

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